ควรทำอย่างไร?

  

Homeผู้จัดทำดูแลสุขภาพตนเองการปฏิบัติตนไม่มีโรคเป็นลาภโรคอ้วน

 

เกิดจากอะไร  
สาเหตุที่ทำให้อ้วน  
โรคที่พบบ่อย 
ควรทำอย่างไร? 

 เมื่ออ้วนควรทำอย่างไร ?

 

1. การควบคุมอาหาร ได้แก่ การลดปริมาณอาหาร และการเลือกชนิดของอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่ หากรับประทานมากกว่านี้ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้ โดยปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น หากผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10 วัน จะต้องลดพลังงานอาหารที่รับประทาน ให้เหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำรวดเร็วทันใจ เช่น ลด 1 ก.ก. ใน 2 วันได้ หากลดเร็วขนาดนี้จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันที่สูญเสียไป หากแต่เป็นการเสียน้ำชั่วคราวเท่านั้น พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม ไม่มีประโยชน์อะไร

2. การออกกำลังกาย วิธีที่ถูกต้องนั้นควรยึดหลัก 3 ข้อด้วยกัน 
                 
2.1 Intensity คือ ความเหมาะสมในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่จะให้ผลในแง่เผาผลาญพลังงานจากร่างกาย นั้นควรออกกำลังกาย โดยให้หัวใจมีอัตราการเต้นในเกณฑ์เป้าหมาย
(Target Heart Rate) คือ จาก 220 อายุเท่ากับอัตรา การเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย ควรจะเป็น 60% - 80% ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุดในคนปกติ 
คนอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง = 60% - 80 % ของ 90 (220-30) =114-152 ครั้ง/นาที เป็นต้น 
              
2.2 Duration คือ ระยะเวลาในการออกำลังกาย หากต้องการให้มีการใช้ไขมันที่สะสม อยู่ในร่างกาย ควรออกกำลังกาย Target Heart นาน 20 นาทีติดต่อกัน แต่ถ้าหากไม่มีเวลาจริง ๆ อาจใช้เวลาออกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น ครั้งละประมาณ 10 นาที เป็นต้น
               
2.3 Frequency คือ ความบ่อยในการออกกำลังกายควรให้ได้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ จึงจะได้ผลดี การออกกำลังกายถ้าจะให้ได้ผลดีนั้น ต้องทำได้ทุกวันจะดีมาก เพียงปลีกเวลาวันละนิด สำหรับสุขภาพของคุณเอง หรืออย่างน้อยควร จะมีเวลาให้อาทิตย์ละ 3 วัน ระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที จะได้ผลน้อยแต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียมากเกินไป แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30 นาที เพราะผู้ที่ออกกำลังใหม่ ๆ สภาพร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรง และยังไม่คุ้นกับการออกกำลังนาน ๆ การออกกำลังกายจะมากน้อยแค่ใหน วัดจากชีพจร การวัดการเต้นของชีพจร เราสามารถวัดได้จาการจับชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำ ที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง เวลาเราอยู่เฉย ๆ หัวใจของคนเราจะเต้นประมาณ 70 - 80 ครั้ง/นาที แต่ถ้าเวลาออกกำลังกายหัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแรงของการออกกำลังกายนั้น ดังนั้นเราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดว่าควรจะออกกำลัง มากน้อยแค่ใหน 
                     การออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นคือ การที่สามารถบริหารหัวใจ ให้เต้นเร็วประมาณ 70 - 80% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ ของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย หากหัวใจเต้นเร็ว 85% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงที่จะ เป็นอันตรายได้ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย คือ ประมาณ 75% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ คน ๆ นั้น 

3. การปรับพฤติกรรม เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยส่วนตัวบางอย่าง อันได้แก่ การพิจารณาเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ โดยศึกษาให้รู้ถึงประโยชน์และโทษของอาหารแต่ละชนิด ไม่ใช่ว่าให้งดรับประทานข้าวขาหมู เพราะกำลังลดน้ำหนักอยู่ แต่งดรับประทานเพราะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่างหาก 

 

 

จำนวนผู้เข้าใช้งาน
ตั้งแต่วันที่ 15 กรกฎาคม พ.ศ. 2550

จัดทำโดย
ครูสุดใจ  ร่มเย็น
โรงเรียนปิยะบุตร์  อ.บ้านหมี่  จ.ลพบุรี  15110
Copyright(c) 2007 Ms. Sudjai  Romyen. All right reserved.