การนอนหลับ

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า เกิดอะไรขึ้นบ้างในขณะที่เรานอนหลับ หลายคนเชื่อว่าการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองได้รับการพักผ่อนแต่ที่จริงสมองมีบทบาทมากในขณะที่เรานอนหลับ โดยนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยจนสามารถแบ่งช่วงเวลาของการนอนหลับออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆคือช่วง REM (Rapid Eyes Movement)และช่วง Non-REM(Non-Eyes Movement)Smile

เริ่มจากการนอนหลับในช่วง REM จะเป็นช่วงที่กล้ามเนือตายังคงมีการเคลื่อนไหวอยู่โดยจะเกิดขึ้นต่อเนื่องประมาณ70-90 นาที หลังจากที่เรานอนหลับโดยเฉลี่ยจะเกิดช่วง REM นี้ประมาณ3-5ครั้งต่อคืน ในช่วงนี้สมองจะเริ่มทำงานและพบว่าอัตราการหายใจและความดันโลหิตจะเพื่มขึ้น อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าสมองจะยังทำงานแต่ร่างกายของเราจะยังคงนอนนิ่งไม่ขยับ นั้นเป็นเพราะธรรมชาติกำหนดมาเพื่อให้เราเกิดความฝันในช่วงนี้

ส่วนช่วงการนอนหลับแบบ Non-REM สามารถแบ่งออกเป็น4ขั้นย่อยดังนี้ คือ

ขั้นที่1ช่วงที่ยังหลับไม่สนิท เป็นช่วงเวลาช่วงแรกๆของการนอนหลับ เราจะรู้สึกเหมือนครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในร่างกายจะเริ่มคลายตัว ขั้นนี้หารมีสิ่งเร้าภายนอกเข้ามารบกวน เราสามารถตื่นจากการนอนได้ง่าย

ขั้นที่2 ช่วงที่เริ่มเข้าสู่การนอนหลับ หลังจากขั้นที่1ประมาณ10-20นาทีเราจะเข้าสู่การหลับในขั้นที่2ซึ่งขั้นนี้พบว่า อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มช้าลง

ขั้นที่3 และ ขั้นที่4 ช่วงที่เราเริ่มหลับสนิท ในขั้นที่3 หากตรวจคลื่นสมองดูจะพบว่าสมองจะผลิตคลื่นสมองที่เรียกว่า"เดลต้า"ซึ่งเป็นคลื่นที่มีขนาดใหญ่(แอมปลิจูดสูง)และความถี่ต่ำ นอกจากนั้นพบว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ระดับต่ำสุดด้วย และเมื่อเข้าสู่ขั้นที่4 การหายใจจะเป็นจังหวะมากขี้น ถ้าหากเราถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้เราจะไม่สามารถปรับตัวได้โดยจะทำให้รู้สึกสับสน ไม่สบายตัวอยู่ประมาณ 2-3 นาที หลังจากการตื่นนอน เช่น การสะดุ่งตื่นกลางดึก ปัสสวะรดที่นอน ฝันร้ายหรือเกิดอาการละเมอ ซึ่งอาจพบได้ในวัยเด็ก

คนส่วนใหญ่มักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่ามันเป็นเพียงแต่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวัน แต่เราอาจคาดไม่ถึงว่าการที่เรานอนหลับไม่เพียงพอนั้นอาจส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลงลด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน ตลอดจนโรคมะเร็ง นอกจากนั้นการนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังมีผลต่อการทำงานของสมองและอารมณ์โดยอาจทำให้เราอารมณ์ไม่คงที่ มีความจำสั้นหรือไม่มีสมาธิในการทำกิจกรรมใดๆหรือเกิดภาวะที่เรียกว่า สมาธิสั้น เป็นต้น ดังนั้น การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น เราควรจะใช้เวลาในการนอนหลับนานเท่าใดถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

โดยปกติแล้วไม่มีตัวเลขที่แน่นอนว่าคนเราควรจะนอนหลับประมาณวันละกี่ชั่งโมง แต่จากการสำรวจของสถาบัน National Sleep foundation ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่าความต้องการในการนอนหลับขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัยซึ่งสามารถสรุปได้ ดังนี้

1.แรกเกิด-2เดือน 12-18 ชั่งโมง

2.3-11เดือน 14-15 ชั่งโมง

3. 1-3 ปี 12-14 ชั่งโมง

4.3-5 ปี 11-13 ชั่งโมง

5.5-10ปี 10-11ชั่งโมง

6.10-17ปี 8.5-9.25 ชั่งโมง

7.ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่งโมง

นอกจากนั้นจากการสำรวจของสถาบันวิจัยโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกายังพบว่า คนที่ใช้เวลาในการนอนเพียง 6ชั่งโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนและคนที่ใช้เวลานอน9ชั่งโมงหรือมากกว่าต่อคืน มีอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ใช้เวลาในการนอนอยู่ในระยะเวลา7-8ชั่งโมงต่อคืนอีกด้วย

ปัจจุบันมีหลายคนที่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งผลที่ตามมาก็คือจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมธิในการทำงาน รู้สึกง่วงระหว่างวันและทำให้รู้สึกเซื่งซึม ซึ่งอาการดังกล่าวอาจเป็นอัตรายต่อผู้ที่ต้องขับรถหรือทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกลเพราะจากสถิติในแต่ละปีพบว่าสาเหตุในการเสียชีวิตส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ซึ่งผู้ขับรถมีอาการมึนงงหรือหลับในขณะขับรถซึ่งสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับนั้นมีอยู่มากมายตัวอย่างเช่น 1.ห้องนอนมีเสียงดังรบกวน หรืออุณหภูมิในห้องอาจจะร้อนหรือเย็นเกินไป 2.เตียงนอนหรือหมอนไม่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย 3.รับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไปทำให้เกิดอาการแน่นท้องหรืออดอาหารมื้อเย็นแล้วทำให้เกิดอาการหิวจนต้องตื่นมากลางดึก 4.ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์หรือมีคาแฟอีนเช่น ชา กาแฟก่อนนอน 5.คิดเรื่องที่ทำให้เกิดอาการเครียดหรือทำให้เกิดความกังวลก่อนเข้านอน

นอกจากนี้ทางสถาบัน National Sleep Foundation ได้ทำการวิจัยและสำรวจเพื่หาแนวทางในการช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับซึ่งสามารถสรุปออกเป็น 10 ข้อดังนี้

1.จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลาจะช่วยให้ร่างกายเกิดสมดุล เช่น ตื่นนอนในตอนเช้าและพอถึงเวลากลางคืนร่างกายของเราจะรู้สึกอยากนอนเองโดยอัตโนมัติ

2.หากิจกรรมทำก่อนนอนแต่ต้องเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆหรืออ่านหนังสือก่อนนอน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เช่น การเล่นเกมส์ ทำงานหรือทำบัญชีก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้เรารู้สึกกังวลจนนอนไม่หลับ

3.สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุญหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด

4.อุปกรณ์ที่ใช้ในการนอนก็มีส่วนสำคัญ ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกายหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองขณะนอนหลับได้

5.ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการจัดห้องนอนว่าควรเน้นให้ใช้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆเข้าไปไว้ในห้องนอน เช่น คอมพิวเตอร์ โต๊ะทำงานหรือแม้แต่แขวนนาฬิกาไว้ที่ปลายเตียงจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ

6.ควรจะรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนประมาณ2-3 ชั่วโมงและไม่ควรดื่มน้ำมากเพราะจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจนอาจต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนั้นยังควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทที่ย่อยยากหรือมีรสเผ็ดจัดก่อนเข้านอนด้วย

7.ถ้าจะออกกำลังกายควรจะทำก่อนเวลาเข้านอนประมาณ3ชั่วโมง หากออกกำลังกายแล้วเข้านอนเลย ร่างกายจะยังปรับตัวไม่ทันเพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นและมีความตื่นตัวสูงด้วย

8.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มประเภทที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟหรือน้ำอัดลมเพราะถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะถูกขับออกมาจากร่างกายภายในเวลา3-5 ชั่งโมงหลังจากที่ดื่มเข้าไปแล้วนั้น แต่มันสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างต่อเนื่องได้นานถึง 12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวก่อนเวลาเข้านอน

9.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนเพราะในบุหรี่จะมาสารนิโคตินอยู่ ซึ่งสารตัวนี้จะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาจึงทำให้เรานอนไม่หลับ

10.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ถึงแม้ว่าหลายคนจะเข้าใจว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ความจริงมันเป็นสาเหตุที่ทำให้เราฝันร้ายหรือเกิดอาการละเมอในขณะนอนหลับซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

หากเราปฏิบัติตัวได้ตามข้อแนะนำที่กล่าวมา นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้หลับ ยังทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทำให้เราตื่นขึ้นมาเริ่มกิจกรรมในเช้าวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพEmbarassedEmbarassed

ขอบคุณครับ CoolFoot in mouth

ก็รู้การนอนหลับ Kiss

ดีมากKissKiss

ดีมากคะ มีสาระมากTongue outTongue out

 ช่วยด้วยครับ
นักเรียนที่สร้างบล็อก กรุณาอย่า
คัดลอกข้อมูลจากเว็บอื่นทั้งหมด
ควรนำมาจากหลายๆ เว็บ แล้ววิเคราะห์ สังเคราะห์ และเขียนขึ้นใหม่
หากคัดลอกทั้งหมด จะถูกดำเนินคดี
ตามกฎหมายจากเจ้าของลิขสิทธิ์
มีโทษทั้งจำคุกและปรับในอัตราสูง

ช่วยกันนะครับ 
ไทยกู๊ดวิวจะได้อยู่นานๆ 
ไม่ถูกปิดเสียก่อน

ขอขอบคุณในความร่วมมือครับ

อ่านรายละเอียด

สมาชิกที่ออนไลน์

ขณะนี้มี สมาชิก 0 คน และ ผู้เยี่ยมชม 186 คน กำลังออนไลน์