ออกกำลังกาย....เริ่มต้นอย่างไรให้ถูกวิธี ?


  • ข้อควรรู้ในการออกกำลังกาย

          การออกกำลังกาย ถือว่าเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่างมาก ในปัจจุบันมีผู้ให้ความสนใจในการออกกำลังกาย
มากขึ้น เราจึงควรมีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย สามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ


 


ชนิดของการออกกำลังกาย
1.Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค เป็นต้น เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรทำเป็นประจำ
2.Anaerobic exercise คือ การออกกำลังกายแบบช่วยกลั้นลมหายใจ เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น


 


การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
1.ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
2.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน และควรหยุดออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
3.ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนออกมาซ้อมวิ่ง และพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ
4.เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดของกีฬา เช่น ชุดวิ่งควรจะเบาและระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี ควรเลือกให้เหมาะกับสภาพอากาศ เช่น เสื้อกล้ามเหมาะกับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น
5.ถ้าไม่สบาย เป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง ก็ควรลดการวิ่งลง อาจเลือกการออกกำลังกายแบบอื่นทดแทน
6.ควรพักผ่อนให้เพียงพอ



 


แหล่งที่มา : http://www.ku.ac.th/e-magazine/jan52/image/know1.jpg


 


 


     ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1.การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (warm up)
เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจให้พร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อและปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งานเพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก อาจเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้นจนชีพจรของเราเริ่มเต้นเร็วขึ้น จาก 70 ครั้งต่อนาทีมาเป็น 100 หรือ 110 ครั้งต่อนาที ช่วงนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที
2.การยืดกล้ามเนื้อ (stretching)
เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ช่วงนี้ก็ใช้เวลา 5-10 นาที
3.ช่วงของการออกกำลังกาย (training zone exercise)
ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) เช่นถ้าวิ่ง ก็จะวิ่งให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วงที่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจโดยที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกาย
4.การผ่อนกาย (cool down)
หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 ? 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้น ๆ ก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลงโดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (pooling effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจเพื่อส่งไปอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมองจึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลา 5-10 นาทีในการปรับตัวคือ ค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ
5.การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (stretching)
เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อและจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย


 



แหล่งที่มา : www.globalfashionreport.com/images/th/379432.jpg



 


แหล่งที่มา : http://graphics8.nytimes.com/images/2010/05/18/health/18bestspan/18bestspan-articleLarge.jpg


 


 


เสริมความรู้Laughing


ก่อนออกกำลังกาย



อาหาร-ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายๆ หน่อย เช่น พวกผลไม้ แอปเปิ้ล ขนมปังปิ้ง ขนมปังโฮลวีต แครกเกอร์ หรือน้ำผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย ทั้งนี้ เราควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกาย
น้ำ-ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 2 แก้ว แต่ไม่ควรเกิน 6 แก้ว เพราะกระเพาะอาหารของคนเรามีความสามารถในการดูดซึมน้ำได้ไม่เกิน 6 แก้วในเวลา 1 ชั่วโมง


 


หลังออกกำลังกาย



อาหาร - การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อถูกใช้ไป และต้องสะสมขึ้นใหม่เพื่อทดแทน ดังนั้นหลังการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีนอีก 15-20 กรัม ทั้งนี้เพื่อทำให้สะสมไกลโคลเจนได้เร็วขึ้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ดังนั้น อาหารหลังออกกำลังกายจึงควรเป็นประเภทย่อยง่าย เช่น นม ช็อกโกแลตไขมันต่ำ ขนมปังโฮลวีต น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย น้ำผลไม้ปั่น เป็นต้น
น้ำ - ไม่ควรดื่มในปริมาณที่มากจนเกิดปัญหาจุกเสียด จึงควรจิบน้ำไม่เกินครึ่งแก้วเพียงแก้กระหาย และไม่ให้ร่างกายขาดน้ำติดต่อกันเป็นเวลานานๆเท่านั้น


 

 


 



Sealed   โรงเรียนสตรีศรีสุริโยทัยSealed


 


 

รูปภาพของ ssspoonsak

thank youLaughing

รูปภาพของ sss29105_1

ออกกำลังกายจะได้ผอมๆ

รูปภาพของ sss28931

ออกกำลังกายแล้วสุขภาพดี เย้เย้เย้

รูปภาพของ sss28902

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำ ท่าทางในไม่ช้าเราน่าจะหุ่นดี(มั้ง) 55

รูปภาพของ sss29075_1

เดี๋ยวพรุ่งนี้จะลองทำตาม Laughing

รูปภาพของ sss29106_1

เดี๋ยววันนี้จะไปออกกำลังกาย ดีกว่า 

รูปภาพของ sss29045

ขอตามไปออกกำลังกายด้วยคนนะ Cool

รูปภาพของ sss28969_1

วิ่งไปออกกำลังกายด้วยความเร็วสูง ~

รูปภาพของ sss29054

ไปออกกำลังกายดีกว่า

รูปภาพของ sss29018

มีประโยชน์มาก 

มหาวิทยาลัยศรีปทุม ผู้ใหญ่ใจดี
 

 ช่วยด้วยครับ
นักเรียนที่สร้างบล็อก กรุณาอย่า
คัดลอกข้อมูลจากเว็บอื่นทั้งหมด
ควรนำมาจากหลายๆ เว็บ แล้ววิเคราะห์ สังเคราะห์ และเขียนขึ้นใหม่
หากคัดลอกทั้งหมด จะถูกดำเนินคดี
ตามกฎหมายจากเจ้าของลิขสิทธิ์
มีโทษทั้งจำคุกและปรับในอัตราสูง

ช่วยกันนะครับ 
ไทยกู๊ดวิวจะได้อยู่นานๆ 
ไม่ถูกปิดเสียก่อน

ขอขอบคุณในความร่วมมือครับ

อ่านรายละเอียด

ด่วน...... ขณะนี้
พระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ (ฉบับที่ 2) พ.ศ. 2558 
มีผลบังคับใช้แล้ว 
ขอให้นักเรียนและคุณครูที่ใช้งาน
เว็บ thaigoodview ในการส่งการบ้าน
ระมัดระวังการละเมิดลิขสิทธิ์ด้วย
อ่านรายละเอียดที่นี่ครับ

 

สมาชิกที่ออนไลน์

ขณะนี้มี สมาชิก 0 คน และ ผู้เยี่ยมชม 32 คน กำลังออนไลน์