การวอร์มร่างกาย

ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกายก่อนลงเล่นกีฬา


 

               คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วย การอบอุ่นร่างกาย [ warm up] การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ [ stretching ] การออกกกำลังกาย [exercise ] การอบอุ่นร่างกาย[cool down ] และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย [streching] สำหรับการ cool down ก็ไม่มีอะไรยากเพียงแต่เดิน 5-10 นาทีหลังออกกำลังเท่านั้น ส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญเพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย เราลองมาดูท่าง่ายนะครับ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps Stretch

  • ยืนหน้าเก้าอี้ที่มีพนัก เท้ากางเท่ากับความกว้างของไหล่ เข่าตึง
  • มือซ้ายจับขอบพนักเพื่อการทรงตัว งอเท้าขวาจนส้นเท้าจรดก้นโดยใช้มือขวาช่วยจับข้อเท้า
  • ยืนให้ตรง หายใจเข้าออกตามปกติ นับ1-20
  • เมื่อครบ 20 จึงวางเท้าลง และเปลี่ยนเท้าอีกข้าง

    การยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring/Calf Stretch

    หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้น ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง หลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้

    • นั่งบนเก้าอี้ เข่าทั้งสองข้างงอดังรูป
    • เหยียดเข่าขวาไปข้างหน้า ส้นเท้าวางบนพื้น
    • โน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลังตรง
    • นับช้า 1-20 หายใจเข้าออกตามปกติ เมื่อนับครบ 20-30 จึงนั่งในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
    • กระดกข้อเท้าขึ้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปที่เพดาน แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า นับ 20-30 ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง
    • แล้วจึงนั่งและเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่ง
    • ข้อสำคัญอย่าโน้มตัวมากจนกระทั่งเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

    การยืดกล้าเนื้อแขนและหน้าอก Chest and Arm Stretch 

  • ยืนเท้าแยกกันกว้างระดับไหล่
  • มือประสานกันที่ข้างหลัง ยกแขนขึ้นไปข้างหลังให้มากที่สุด
  • นับ20-30
  • ตลอดการทำให้หายใจปกติ และหลังตรง
  •  

     

     กลับสู่หน้าหลัก | เตรียมตัว

     

     

    สร้างโดย: 
    lea

     ช่วยด้วยครับ
    นักเรียนที่สร้างบล็อก กรุณาอย่า
    คัดลอกข้อมูลจากเว็บอื่นทั้งหมด
    ควรนำมาจากหลายๆ เว็บ แล้ววิเคราะห์ สังเคราะห์ และเขียนขึ้นใหม่
    หากคัดลอกทั้งหมด จะถูกดำเนินคดี
    ตามกฎหมายจากเจ้าของลิขสิทธิ์
    มีโทษทั้งจำคุกและปรับในอัตราสูง

    ช่วยกันนะครับ 
    ไทยกู๊ดวิวจะได้อยู่นานๆ 
    ไม่ถูกปิดเสียก่อน

    ขอขอบคุณในความร่วมมือครับ

    อ่านรายละเอียด

    สมาชิกที่ออนไลน์

    ขณะนี้มี สมาชิก 0 คน และ ผู้เยี่ยมชม 159 คน กำลังออนไลน์