การวอร์มร่างกาย

ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกายก่อนลงเล่นกีฬา


 

               คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วย การอบอุ่นร่างกาย [ warm up] การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ [ stretching ] การออกกกำลังกาย [exercise ] การอบอุ่นร่างกาย[cool down ] และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย [streching] สำหรับการ cool down ก็ไม่มีอะไรยากเพียงแต่เดิน 5-10 นาทีหลังออกกำลังเท่านั้น ส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญเพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย เราลองมาดูท่าง่ายนะครับ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps Stretch

  • ยืนหน้าเก้าอี้ที่มีพนัก เท้ากางเท่ากับความกว้างของไหล่ เข่าตึง
  • มือซ้ายจับขอบพนักเพื่อการทรงตัว งอเท้าขวาจนส้นเท้าจรดก้นโดยใช้มือขวาช่วยจับข้อเท้า
  • ยืนให้ตรง หายใจเข้าออกตามปกติ นับ1-20
  • เมื่อครบ 20 จึงวางเท้าลง และเปลี่ยนเท้าอีกข้าง

    การยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring/Calf Stretch

    หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้น ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง หลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้

    • นั่งบนเก้าอี้ เข่าทั้งสองข้างงอดังรูป
    • เหยียดเข่าขวาไปข้างหน้า ส้นเท้าวางบนพื้น
    • โน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลังตรง
    • นับช้า 1-20 หายใจเข้าออกตามปกติ เมื่อนับครบ 20-30 จึงนั่งในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
    • กระดกข้อเท้าขึ้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปที่เพดาน แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า นับ 20-30 ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง
    • แล้วจึงนั่งและเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่ง
    • ข้อสำคัญอย่าโน้มตัวมากจนกระทั่งเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

    การยืดกล้าเนื้อแขนและหน้าอก Chest and Arm Stretch 

  • ยืนเท้าแยกกันกว้างระดับไหล่
  • มือประสานกันที่ข้างหลัง ยกแขนขึ้นไปข้างหลังให้มากที่สุด
  • นับ20-30
  • ตลอดการทำให้หายใจปกติ และหลังตรง
  •  

     

     กลับสู่หน้าหลัก | เตรียมตัว

     

     

    สร้างโดย: 
    lea

    มหาวิทยาลัยศรีปทุม ผู้ใหญ่ใจดี
     
     

     ช่วยด้วยครับ
    นักเรียนที่สร้างบล็อก กรุณาอย่า
    คัดลอกข้อมูลจากเว็บอื่นทั้งหมด
    ควรนำมาจากหลายๆ เว็บ แล้ววิเคราะห์ สังเคราะห์ และเขียนขึ้นใหม่
    หากคัดลอกทั้งหมด จะถูกดำเนินคดี
    ตามกฎหมายจากเจ้าของลิขสิทธิ์
    มีโทษทั้งจำคุกและปรับในอัตราสูง

    ช่วยกันนะครับ 
    ไทยกู๊ดวิวจะได้อยู่นานๆ 
    ไม่ถูกปิดเสียก่อน

    ขอขอบคุณในความร่วมมือครับ

    อ่านรายละเอียด

    ด่วน...... ขณะนี้
    พระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ (ฉบับที่ 2) พ.ศ. 2558 
    มีผลบังคับใช้แล้ว 
    ขอให้นักเรียนและคุณครูที่ใช้งาน
    เว็บ thaigoodview ในการส่งการบ้าน
    ระมัดระวังการละเมิดลิขสิทธิ์ด้วย
    อ่านรายละเอียดที่นี่ครับ

     

    สมาชิกที่ออนไลน์

    ขณะนี้มี สมาชิก 1 คน และ ผู้เยี่ยมชม 125 คน กำลังออนไลน์

    รายชื่อสมาชิกที่ออนไลน์

    • lindseybohr83755780